立定跳遠(yuǎn)成績影響因素及訓(xùn)練心得

藺保升

摘要：立定跳遠(yuǎn)是高考三項素質(zhì)考試的必考項，對學(xué)生下肢力量提出更高要求。在制定立定跳遠(yuǎn)技術(shù)動作訓(xùn)練計劃及內(nèi)容時，很有必要從影響成績的因素分析入手，來針對性的優(yōu)化訓(xùn)練方案。現(xiàn)結(jié)合教學(xué)實踐進(jìn)行總結(jié)，并分享幾點訓(xùn)練心得。

關(guān)鍵詞：高中體育；立定跳遠(yuǎn)；訓(xùn)練心得

在高中三項素質(zhì)教學(xué)中，立定跳遠(yuǎn)與其他運動項目具有較大的差異性，在整個立定跳遠(yuǎn)過程中，更加強調(diào)學(xué)生下肢力量和協(xié)調(diào)性，特別是在學(xué)生彈跳力的訓(xùn)練應(yīng)該作為重點，關(guān)注基礎(chǔ)動作訓(xùn)練，逐步提升各方面技能，獲得好成績。結(jié)合我校立定跳遠(yuǎn)教學(xué)實際，著重從影響成績的因素入手，分享幾點訓(xùn)練經(jīng)驗。

一、影響立定跳遠(yuǎn)成績的主要因素

（一）個體遺傳素質(zhì)因素

體育運動對個體遺傳素質(zhì)因素要求較高，結(jié)合立定跳遠(yuǎn)項目，主要與學(xué)生身高、腿長、體重等遺傳素質(zhì)有關(guān)。由于立定跳遠(yuǎn)整個過程銜接緊密，對學(xué)生而言，需要從動作技術(shù)要點及自我身體調(diào)控上做好協(xié)同。根據(jù)起跳重心投影點來計算，身高高、腿長的學(xué)生，其重心高度較大，在相同條件下，身體重心與地面夾角越小，則重心投影點距起跳線的水平距離越大；同時，蹬地力量越大，各項技術(shù)動作配合越規(guī)范，則成績越理想；在騰空階段，騰起角是身體與地面的夾角越接近45°，成績越理想，這些都與學(xué)生的身高、腿長有直接關(guān)系。

（二）訓(xùn)練方法因素

除了個人遺傳因素外，對于立定跳遠(yuǎn)成績，與后天的訓(xùn)練有較大關(guān)系。通常，不同訓(xùn)練方法對學(xué)生的成績也會帶來直接影響。高中體育訓(xùn)練中，常用訓(xùn)練方法有多級連續(xù)蛙跳、臺階跳、負(fù)重半蹲跳、負(fù)重仰臥起坐、負(fù)重提踵、縱跳與收腹縱跳、單腿交換跳、快速體前屈、負(fù)重弓步走等。不同訓(xùn)練方法的有效組合，可以是單組或多組訓(xùn)練，來強化下肢腹肌、上下肢相關(guān)肌肉群的協(xié)調(diào)性，為提高成績奠定基礎(chǔ)。

（三）技術(shù)動作因素

在技術(shù)動作方面分為四個階段，起跳預(yù)備階段，要兩腿稍分，膝微屈，保持前傾姿勢；蹬地階段，要預(yù)擺兩臂2次，兩腿也要跟隨屈伸，迅速蹬地時展髖向前跳起；騰空階段，要保持身體前傾，過最高點時屈膝、收腹，小腿前伸，依靠兩臂擺動來調(diào)控；落地階段，要腳跟先著地，進(jìn)而屈膝緩沖，保持良好姿勢。

（四）心理素質(zhì)因素

對于體育運動項目，心理素質(zhì)一直是貫穿始終的重要方面。無論是在平時的訓(xùn)練，還是在測試、考試現(xiàn)場，良好的心理素質(zhì)是保障理想成績的前提。我們在訓(xùn)練及考試中經(jīng)常遇到一些學(xué)生，平時成績很好，但在考試時卻發(fā)揮不理想，跳不遠(yuǎn)，失誤多。這些問題與學(xué)生的心理素質(zhì)有較大關(guān)系。

（五）服裝因素

最易被忽視的環(huán)節(jié)，就是學(xué)生的穿著服裝。在整個立定跳遠(yuǎn)項目運動中，要想以最佳的技術(shù)動作、最積極的心理狀態(tài)來提高成績，還需要對穿著服裝進(jìn)行科學(xué)搭配。一方面，降低體重，減少體力消耗，選擇輕柔的運動鞋，盡量以低幫鞋為宜；另一方面，強化蹬地摩擦力，鞋子要摩擦力大，衣服要稍微束身，減少空氣阻力影響。

二、訓(xùn)練心得與建議

考慮到立定跳遠(yuǎn)項目影響成績的多個因素，在優(yōu)化訓(xùn)練方法、制定合理訓(xùn)練計劃時，還要關(guān)注學(xué)生個體差異，展開針對性訓(xùn)練與指導(dǎo)。

（一）訓(xùn)練方法的合理優(yōu)化

結(jié)合學(xué)生身體素質(zhì)機能條件，在選擇訓(xùn)練方法時，著重強調(diào)對學(xué)生下肢肌肉群爆發(fā)力的訓(xùn)練，如在多級連續(xù)蛙跳訓(xùn)練中，雙腿需要屈膝、雙臂后舉、兩腳蹬伸，對學(xué)生雙臂與腿的配合要求較高；在臺階跳訓(xùn)練中，可以利用臺階高度差，來提升下肢彈跳力。在負(fù)重項目訓(xùn)練中，半蹲跳有助于強化腿部爆發(fā)力；肩部杠鈴、屈膝半蹲，用前腳掌用力蹬伸，多個組合訓(xùn)練對股四頭肌、股二頭肌、腳掌肌具有良好的訓(xùn)練效果。需要強調(diào)的是，在負(fù)重訓(xùn)練時，對重量的選擇要漸進(jìn)、適宜，下蹲動作要緩慢，必要時需要同伴的幫扶調(diào)控，避免拉伸中帶來損傷。在肩負(fù)杠鈴提踵訓(xùn)練時，以10-15次/組，可以調(diào)控組數(shù)來有計劃地訓(xùn)練，在提踵過程中，要注意重心與速度，確保身體平穩(wěn)性?？v跳訓(xùn)練主要是訓(xùn)練前腳掌蹬伸、屈膝與收腹等動作，同時還要利用兩臂的擺動來增強下肢爆發(fā)力與協(xié)調(diào)力。

（二）技術(shù)動作的科學(xué)指導(dǎo)

立定跳遠(yuǎn)在技術(shù)動作方面主要有四個階段。第一是起跳前預(yù)備姿勢。預(yù)備動作是起跳的基礎(chǔ)，對成績的影響也是很關(guān)鍵的。如果起跳準(zhǔn)備姿勢不順暢，將影響后續(xù)動作要領(lǐng)的銜接與發(fā)揮。立定跳遠(yuǎn)項目，對預(yù)備姿勢的基本要求：起跳前，兩腳自然分開站立起跳線后，兩臂以肩關(guān)節(jié)為軸，自然放在兩側(cè)，保持放松。第二是起跳蹬地動作。蹬地動作在整個立定跳遠(yuǎn)成績里，占據(jù)重要地位，如果蹬地不理想，對后續(xù)騰空帶來直接影響，也會直接影響最后成績。從動作要領(lǐng)上來分析，起跳蹬地時，需要兩臂進(jìn)行擺動，由后向前擺動兩次，擺動過程中還要帶動身體下肢跟著配合，形成協(xié)調(diào)一致；接著，用力蹬地時，對髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)等要充分伸展，頭部、身體保持正直，肩、腰挺伸向上。該階段對學(xué)生而言，很難體會，我們可以在教法上進(jìn)行轉(zhuǎn)換，安排學(xué)生坐在地上，下肢伸直，利用兩臂前后擺動來模仿練習(xí)，使臀部離開地面，充分體驗髖、膝、踝等關(guān)節(jié)的配合。第三是騰空動作。在騰空離開地面后，學(xué)生需要調(diào)控自我身體各個部位，保持良好的協(xié)同性。第四是落地技術(shù)動作。該階段是最后一個環(huán)節(jié)，如果預(yù)備姿勢很到位、蹬地動作很有力、騰空動作很標(biāo)準(zhǔn)，但在落地時未能把握好技術(shù)要領(lǐng)，則同樣會直接影響成績。所以說，對于落地技術(shù)動作也要給予高度重視。標(biāo)準(zhǔn)的落地動作，需要學(xué)生在騰空達(dá)到最高點時，迅速收腹舉腿，并依靠兩臂向后方擺動，在即將落地時要讓小腿盡量往前伸，獲得最遠(yuǎn)的落腳點。教師在指導(dǎo)學(xué)生體驗落地技術(shù)時，要結(jié)合騰空動作要領(lǐng)，貫穿落地技術(shù)，提高學(xué)生落地動作質(zhì)量。另外，在落地時，教師要讓學(xué)生感受重心的變化，壓低重心的同時，小腿要前伸，依靠兩臂后擺來保持重心平穩(wěn)落地。

（三）關(guān)注心理健康教育

教師在平時訓(xùn)練中，要給予學(xué)生應(yīng)有的心理干預(yù)，從思想上、行為上，認(rèn)識到心理因素的重要性，并采取有效的訓(xùn)練方法，來改善和增強學(xué)生的心理素質(zhì)，特別是在受到負(fù)面情緒干擾下，如何更好的做好心理調(diào)適，放松心態(tài)，沉著冷靜、勇敢自信地去跳出好成績。

三、結(jié)語

在立定跳遠(yuǎn)教學(xué)訓(xùn)練中，教師要做好嚴(yán)格的安全防范機制，對不同訓(xùn)練環(huán)節(jié)確保安全。如在爆發(fā)力訓(xùn)練上，要科學(xué)調(diào)配訓(xùn)練難度，注重肌肉緊張與放松的適宜訓(xùn)練；在跳高訓(xùn)練上，設(shè)置不同的 高度，逐次跳躍。強化基礎(chǔ)動作訓(xùn)練，鍛煉學(xué)生心理素質(zhì)，讓學(xué)生跳出好成績。