“放松”在學校業(yè)余訓練中的運用探究①

李幼英（鄞州區(qū)李關弟中學 浙江寧波 315104）

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“放松”在學校業(yè)余訓練中的運用探究①

李幼英
（鄞州區(qū)李關弟中學 浙江寧波 315104）

摘 要：放松活動是學校業(yè)余訓練中消除學生疲勞，幫助學生恢復體力和精力的重要方法，在訓練結束后對學生進行必要的放松訓練，不但可以有效緩解學生身體的肌肉酸痛，償還血液中的氧債，還可以加速消除身體運動所產(chǎn)生的乳酸，保持心血管系統(tǒng)的正常機能。該文從運動疲勞產(chǎn)生的原因出發(fā)，分析了肌肉和心理的運動疲勞放松方法，以期將“放松”合理運用到學校業(yè)余體育訓練中，來提高學生的運動成績。

關鍵詞：業(yè)余訓練 運動疲勞 放松方法 肌肉 心理 成績

在學校業(yè)余體育訓練中，學生會在激烈、緊張的狀態(tài)下身體承受運動負荷，從而造成身體的疲勞，同時還伴有一定程度的精神疲勞。在訓練中，由于運動負荷較大或者運動負荷安排不當，容易造成學生的心臟可能嚴重缺血，造成學生惡心、頭暈，產(chǎn)生嘔吐等現(xiàn)象；同時在無氧訓練中，學生肌體中的糖不能被完全氧化釋放能量，身體就會產(chǎn)生大量的血乳酸，當肌肉中的血乳酸積累達到一定程度時，就會引起暫時的肌肉疲勞。這些就造成了學生身體的疲勞，在訓練中學生的身體沒有得到正常的恢復就從事下一次的訓練，就會產(chǎn)生疲勞的積累，這種過度的疲勞會對學生的身體造成損傷。如運動能力下降，動作不協(xié)調(diào)，肌肉僵硬疼痛；反應遲鈍，注意力不集中；呼吸不穩(wěn)定、時深時淺的現(xiàn)象；同時也有厭倦的情緒出現(xiàn)。在訓練中，教師應根據(jù)學生出現(xiàn)的疲勞癥狀：疲乏、旋暈、腿痛、惡心；面色、排汗量、呼吸、注意力等，正確判斷疲勞的程度。有時也可測定某些生理指標，如呼吸肌耐力測定等。針對疲勞的發(fā)生之后，應如何使運動產(chǎn)生的乳酸被氧化或分解，使其盡早消除？那就要必須進行放松活動。使人體由緊張的運動狀態(tài)逐步轉(zhuǎn)入到相對安靜狀態(tài)的各種緩和運動。該文從運動疲勞產(chǎn)生的原因出發(fā)，分析了肌肉和心理的運動疲勞放松方法，以期將“放松”合理運用到學校業(yè)余體育訓練中，來提高學生的運動成績。

1　運動疲勞產(chǎn)生的原因

1.1衰竭學說

關于運動中身體產(chǎn)生的疲勞的原因有很多假說，如衰竭學說，就認為運動疲勞產(chǎn)生的原因是物質(zhì)及能量的耗竭，就是在較長時間的運動中，身體能量的耗竭產(chǎn)生疲勞，運動的恢復需要在運動后進行能量的補給，如血糖的降低。

1.2堵塞學說

關于運動中身體產(chǎn)生的疲勞的原因還有堵塞學說，認為運動中由于某些代謝產(chǎn)物在肌組織中堆積產(chǎn)生了疲勞。如乳酸的累積，這種說法在運動實踐中也得到了驗證，就是肌肉工作較長時間后就會乳酸增多，測試肌肉血胞中的乳酸濃度比平時高10～15倍，進而導致對身體的多種生理生化產(chǎn)生了不良影響。

1.3保護性抑制學說

關于運動中身體產(chǎn)生的疲勞的原因還有保護性抑制學說，這種假說認為是由于運動中大腦皮質(zhì)產(chǎn)生了保護性抑制，認為是運動時大量沖動傳至大腦皮層相應的神經(jīng)細胞，使其長時間興奮，導致消耗增加，為了避免進一步消耗，當消耗到一定程度便產(chǎn)生了抑制過程，對大腦皮質(zhì)有保護性作用。

運動性疲勞是一個很復雜的生理現(xiàn)象，不同性質(zhì)、不同強度和不同持續(xù)時間的運動，其疲勞產(chǎn)生的原因不同，是各種生理機能逐漸恢復到運動前狀態(tài)的一段功能變化過程。運動中消耗的營養(yǎng)物質(zhì)必須經(jīng)過運動后的恢復階段才能得到補充，人體功能才能提高。如果在沒有完全恢復的情況下繼續(xù)運動會使疲勞累積，不僅導致機體工作能力下降，還往往引起某些疾病。因此，運動后采取有效的、科學的放松方法，加速機體恢復過程，是十分必要的。

2　運動疲勞放松分類

2.1肌肉放松

2.1.1頭部練習

第一個8拍：1、2低頭點兩下，3、4抬頭后仰兩下，5、6向左點兩下，7、8向右點兩下，2～4拍進行順時針方向的旋轉(zhuǎn)一圈，5～8拍進行逆時針方向旋轉(zhuǎn)一圈；然后重復進行。隨后進行皺眉、閉眼、皺面部肌肉、張口等，各保持5 s，反復進行。

2.1.2放松肩臂練習

兩臂體側(cè)放松，然后進行提肩的動作，每次堅持5 s，或者按照4個8拍的口令進行，提肩、還原，依次進行；在手臂放松中，要平放手臂，掌心向上，握緊拳頭，保持手臂的緊張，堅持5 s，依次進行。

2.1.3背部肌肉練習

直立，雙肩用力后擴，使背部肌肉緊張，堅持5 s，依次進行；或者用力向后彎曲身體，使背部肌肉緊張，堅持5 s，依次進行。

2.1.4大腿前群肌肉伸展練習

直立，用右手握住右腳踝，然后進行拉伸，使大腿前群肌肉伸展，堅持5秒；然后換腿依次進行。也可以采用俯臥進行放松。

2.1.5臀部肌肉練習

直立，臀部肌肉收縮，堅持5 s，依次進行。

2.2心理放松

心理放松目前采用最多的就是意念放松法，意念放松法就是通過想象和外界刺激，使大腦皮層產(chǎn)生的神經(jīng)沖動，通過脊髓傳入外周神經(jīng)，增強肌肉細胞的活動電位，使N+、Na+、H2O等離子快速恢復平衡狀態(tài)，加強血液循環(huán)，疏通肌肉細胞中積累的乳酸及廢物，使人體的機能恢復到原來狀態(tài)的一種方法。意念放松法分為自我意念放松和接受意念放松。

首先，要有意念放松的載體。也就是說意念和放松互為依賴的存在。意念放松是恢復過程中的催化劑，意念放松必須和放松性活動和整理運動結合，才能取得更佳的效果。其次，意念放松要有適度是通過想象和外界刺激傳入大腦皮質(zhì)層，使大腦皮質(zhì)層產(chǎn)生有益的神經(jīng)沖動再傳外周神經(jīng)，使身體盡快恢復。大腦是整個過程的總部，這條控制鏈為：外界刺激—神經(jīng)沖動—大腦—脊髓—加強反射發(fā)放—外周神經(jīng)—增強活動電位—肌肉細胞—血液循環(huán)—血糖濃度升高—CP含量上升—HP值趨于穩(wěn)定—乳酸含量降低—各種生理機能恢復。如在進行中高強度的訓練后，對學生進行身體的放松后，就可以對學生進行心理放松，通過播放舒緩的音樂，教師語言引導，營造一個清靜幽雅的環(huán)境，排除學生的心理緊張，排除雜念，安神定志，從學生的大腦皮層到全身的肌肉和關節(jié)進行放松。

3　運動疲勞放松恢復方法

在學校業(yè)余訓練中，要針對不同的運動項目和不同的身體供能特點來采取不同的放松恢復方法，繼而達到良好的放松效果。

3.1抖動放松

這是學生個體或者相互合作進行抖動的放松方法，包括上肢、下肢、全身的抖動，消除肌肉的緊張感。該方法適合上下肢力量練習后的放松。

3.2相互放松法

這是學生個體或者相互合作進行相關肌肉群進行的捶打、按摩、抖動的放松方法。

3.3呼吸導引術

這是學生個體采用穩(wěn)定、緩慢的深吸氣、深呼氣，保持一定的節(jié)奏，達到放松身體的目的。此方法適合長距離項目后的放松。

3.4冥想放松法

這是學生通過教師語言的引導或者自我的想象，來調(diào)節(jié)自己的心理狀態(tài)。

3.5游戲放松法

通過組織一些輕松快樂的小游戲，來調(diào)節(jié)學生緊張的身體和心理。如進行“抓手指”、“切西瓜”等游戲。

4　結語

學校業(yè)余訓練的結構不僅要遵循人的認識活動的一般規(guī)律，而且還要遵循人的生理機能活動規(guī)律，特別是當面對學生的時候尤其要注意。人體生理機能活動規(guī)律一般分為：上升—穩(wěn)定—下降3個階段，它反映了人體工作變化的總趨勢，要想使運動成績提高，盡快地消除疲勞，在學校業(yè)余訓練中加強放松練習是非常重要的。放松活動是學校業(yè)余訓練中消除學生疲勞，幫助學生恢復體力和精力的重要方法，在訓練結束后對學生進行必要的放松訓練，不但可以有效緩解學生身體的肌肉酸痛，償還血液中的氧債，還可以加速消除身體運動所產(chǎn)生的乳酸，保持心血管系統(tǒng)的正常機能，減緩頭暈、惡心等不良癥狀。教師在進行學校業(yè)余訓練中，要根據(jù)學生的身心特點，安排一定的運動負荷，在訓練中要刻意的安排放松訓練，將學生的肌肉放松和精神心理放松結合起來，來有效提高學生的運動成績，避免學生身體疲勞造成對文化課成績的影響。

參考文獻

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［3］郭方印.學校中長跑應注重放松訓練［J］.田徑，2006（12）：14.

中圖分類號：G807.0

文獻標識碼：A

文章編號：2095-2813（2016）06（b）-0025-02

DOI：10.16655/j.cnki.2095-2813.2016.17.025

作者簡介：①李幼英（1967，3—），女，漢，浙江寧波人，大專，中學一級教師，研究方向：體育教學。